6个简单动作,帮助消除膝盖疼痛

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                  文章来源:全民跑步   原作者:Erin Kelly  李娟

        膝盖力量薄弱,就说 能在约会过后,对你来说是一件好事……但过后关节疼痛语句,好多好多 完整不同的情况表了——就说 绝对没那此魔法后要 消除。

        1/5的美国人都是同程度患有关节疼痛,是原因分析分析瘫痪的主要原因分析分析之一。根据心脏病学和关节痛专家James Rippe博士,与腿、颈和背部疼痛相比,膝盖疼痛居首。就说 ,情况表变得这样糟:根据2013年发布的研究报告,过去20年,65岁及以上的人群中,膝关节置换手术上升了162%。

        好多好多 ,如保知道你否有有遭受膝盖痛的风险呢?Rippe博士称,原因分析分析包括不活动、体重过大、姿势不对、伤病补救不当以及营养不丰厚,都是引起膝盖疼痛。幸运的是,生活中好好保护膝盖,60 岁时就开始注意保护,就后要 增强关节性能,补救过后数年的疼痛和不适。

        现在后要 做些那此?

        最重要的你这种是,保持积极的生活法律办法 。“关节会随着运动的增加而强壮,”Rippe说,“时刻记住,做你这种运动总比不运动要好。”Rippe推荐你这种影响较小的运动,如游泳、健步走,或骑自行车,吃你这种要能补充身体红心葡萄糖胺和软骨素的营养素,来加强和润滑膝盖。

        我本人面,运动太少会让关节压力过大。好多好多 过后你是从事高波特率间歇训练或长跑的人,后要 做你这种简单的动作和拉伸,帮助缓解疼痛。

        你这种肌肉群在膝关节处重叠,包括小腿、大腿、股后肌群、四头肌、腓肠肌以及比目鱼肌,那此肌群同时收缩、伸长、稳固膝关节,好多好多 亲戚亲戚让我们一般无法选泽疼痛的准确来源。“这原因分析分析我你会考虑做围绕膝盖所有组织的拉伸了,”劳伦·威廉姆斯说,他是一位私人教练,同时任纽约运动员训练工作室Tone House首席教练。

        在此,威廉姆斯分享了6组动作,主好多好多 锻炼所有那此肌肉群。每次运动过后做那此拉伸,后要 使膝盖长期健康。

        1. 靠墙壁小腿拉伸

        拉伸中,小腿肌肉通常是被忽略的。然而,对于跑步者、从事高波特率运动过后用脚比较多的人,小腿拉伸是非常必要的,威廉姆斯如是说。运动后小腿会极其紧绷,时要通过拉伸来缓解,过后你这种不适感有过后原因分析分析膝盖处受伤。

        找一堵后要 靠在上端的墙。面对墙壁,右脚弯曲,脚跟置于与墙壁垂直的地板上。脚趾抬起,脚跟仍然留在地面上,腿绷得要能再直,身体往前腿方向倾,尽最大过后、最大的深层保持你这种姿势,保持5秒钟,就说 放松,打上去深你这种拉伸。左腿重复相同的拉伸五次。目标是每条腿拉伸10-15次——过后更多,前提是过后你还感觉紧绷。

        2.曲棍球小腿滚压

        威廉姆斯称,你这种动作后要 缓解小腿和股后肌群的紧绷感。

        坐在地板上,右腿蜷至臀部,膝盖绷直。把曲棍球(过后瑜伽/按摩球)放上去右膝盖下,像夹三明治一样,夹在小腿和股后肌群上端。把胫骨拉向我本人,制造“压力”,就说 旋转脚做有有有一个方向的圆周运动,好多好多 后要 在膝关节处形成空间。继续坚持,直到你感觉那此部位的紧绷感缓解,就说 换腿。

        3.半屈膝蹲坐以及股四头肌拉伸

        威廉姆斯解释道,你这种拉伸不仅你会感觉神奇,就说 作用有双重——臀部和股四头肌。

        一只膝盖跪下(上端垫一条毛巾或垫子),另一只脚平放上去背后,保持90度。身体往前腿倾,拉伸前臀。就说 ,握住前腿脚踝,使劲往臀部拉至臀部,用以拉伸前腿的股四头肌和臀部。前后拉伸10-15次过后更多,这取决于你的紧绷程度。

        4.泡沫轴股四头肌拉伸

        股四头肌拉伸非常重要,过后你这种拉伸时间短,久坐的人股四头肌常常是紧绷的。为了你就说 什么大组肌肉群恢复最初的功能,威廉姆斯建议用泡沫轴。

        面朝下躺着,泡沫轴置于左腿股四头肌下。把身体大每段的重量放上去腿上,慢慢滚动泡沫轴。我太少 好多好多 简单地滚上滚下,也要从腿的一侧滚至另一侧,尤其是那此紧绷的肌肉。换腿。继续滚动泡沫轴,直至不再感觉到疼痛。过后还感觉疼(过后你这种跑步者我我其实这样),那就做要花费5分钟。

        5.靠墙壁腿后腱拉伸

        亲戚亲戚让我们的腿后腱肌肉对膝盖影响更大,过后是膝盖不适的原因分析分析。

        面朝上平躺,左腿平放上去地板上,脚弯曲。右腿靠墙过后桌子支撑起来,过后用一条阻力带。你这种拉伸自膝盖处,辐射至腿的后部。一旦找到拉伸的极点,五秒后换腿,同时收缩和放松右脚踝。过后你灵活性更好,使劲把右脚踝拉向我本人。每次5秒钟,做10-15次,过后还紧绷语句,那就继续。左腿重复此拉伸。

        6.直腿抬高

        难度小的拉伸练习,比如直腿抬高,对膝盖压力较小,但能刺激并拉伸四头肌。

        面朝上平躺,一膝盖弯曲,另一条腿放上去背后。直腿抬高一尺左右,向外旋转脚(整条腿旋转,好多好多 脚趾指向天花板的对角线,而都是正对着)。10-15次,做3组,换腿。随着你变得这样强壮,在脚踝处负重10磅(4.5公斤)。